Het is kwart over vier in de ochtend. Je ligt al uren wakker, gedachten zijn haast niet te stoppen. Af en toe licht de kamer op door het scherm van een smartphone: toch even Insta, TikTok en Whatsapp checken. Als je uiteindelijk toch wegdrijft richting slaap, komen je lallende huisgenoten thuis. Ze smijten met deuren, muziek knalt uit de boxen. Over een paar uur moet je eigenlijk al opstaan om het college inleiding recht te halen…
Gezondheidswetenschapper Laura Pape deed onderzoek naar slaapproblemen onder studenten. ‘Het is een kwetsbare groep’, vertelt Pape, die onlangs promoveerde. ‘En niet alleen wat betreft slaapproblemen. Psychische aandoeningen, met name stemmingsstoornissen, ontwikkelen zich vaak tussen het veertiende en vijfentwintigste levensjaar. Bij een aantal mentale problemen is er een duidelijke link met slaap.
‘Mensen met insomnie hebben twee tot drie keer zoveel kans om een depressie of een angststoornis te krijgen. Vaak zijn slaapproblemen juist ook weer een symptoom van deze psychische klachten. Het is een wisselwerking. Hoe dan ook is het belangrijk om scherp op slaapproblemen te letten, vooral vanuit het oogpunt van preventie.’
omgaan met emoties
Wie vaak wakker ligt, beleeft te weinig remslaap, legt ze uit. ‘Rapid eye movement is heel belangrijk voor emotieregulatie: alles wat iemand op een dag meemaakt, wordt verwerkt in die fase. Als je slecht slaapt, kun je minder goed omgaan met emoties. Slaap heeft ook invloed op het leren en op de werking van je geheugen en het aanleren van nieuwe vaardigheden. Tijdens diepe slaap worden nieuwe herinneringen opgeslagen en verankerd, en remslaap helpt om informatie te verwerken en verbanden te leggen.’
Uit Papes proefschrift blijkt dat studenten vaker dan gemiddeld slaapproblemen hebben. Zo’n 70 procent haalt niet de aangeraden acht uur slaap op weekdagen. Insomnie komt bij 18,5 procent van de studenten voor, dat is meer dan twee keer zoveel als bij de gehele populatie van volwassenen. ‘Ik ben zelf gelukkig gezegend met een goede slaap. In mijn studententijd was het desondanks door de voor de hand liggende omgevingsfactoren soms best lastig om genoeg uren te maken.’
Pape woonde in een studentenflat in Uilenstede, een grote campus in Amstelveen. ‘Met veertien huisgenoten was er altijd wel iets gaande. Je hebt natuurlijk toch groepsdruk. Omdat er altijd wel iets leuks aan de hand was, wilde je niets missen.’
Biertje of drie
Die wens is bij veel studenten sterker dan de noodzaak om te slapen. ‘Ik kan nog wel een uurtje langer blijven kletsen. Daar hoort vaak ook een biertje of twee of drie bij. Dat is allemaal niet erg positief voor je slaapritme. Tijdens mijn promotietraject begon ik steeds meer op mijn eigen slaap te letten. Die ging toen zelfs een beetje achteruit. Dat is de paradox: hoe meer je ermee bezig bent, des te lastiger is het om in slaap te vallen. Inmiddels gaat het weer goed.’
Studenten hebben voornamelijk last van zeer onregelmatige slaap. Ze gaan, niet heel erg verrassend, vaak veel te laat naar bed en komen in de ochtend moeilijk op gang. ‘Daar raakt je biologische klok van in de war.’
Uit haar onderzoek blijkt ook dat er oplossingen zijn. Pape en haar collega’s onderzochten verschillende behandelingen en brachten de effecten in kaart van SMILE (afkorting voor: Sleep Mood Intervention: Live Effectively), een groepstherapie gericht op slaap- en stemmingsklachten.
Het programma van slechts vier weken bestaat uit een combinatie van cognitieve therapie en mindfulness-oefeningen gericht op ontspanning. Ondanks de korte duur gingen de studenten in de SMILE-groep beter slapen dan de controlegroep. Verder bleek dat de studenten het programma trouw bleven. ‘Er was weinig uitval.’
Ze gingen heel erg vooruit in hun slaap, de stemmings- en angstklachten verbeterden echter nauwelijks. ‘Waarom dat laatste zo is, weten we niet. Het kan zijn dat de onderzoeksgroep te klein is om een significant effect aan te tonen, of dat vooruitgang van dat soort problemen pas later plaatsvindt.’
no pain, no gain
Studenten kunnen ook digitale hulp krijgen. Pape onderzocht een groep die het i-Sleep & BioClock-programma volgde en vergeleek deze met een groep die alleen informatie kreeg over slapeloosheid en een slaapdagboek bijhield.
‘De verrassing was dat de slaap- én mentale gezondheidsklachten van studenten in beide groepen erg verminderden. We hadden verwacht dat de groep die het hele programma deed, veel meer zou verbeteren. Er was ook wel enig verschil, maar niet zo groot als verwacht. De studenten in de controlegroep waren wat actiever dan ingeschat en de studenten in de onderzoeksgroep juist wat minder.’
In tegenstelling tot het korte en toegankelijke programma van de controlegroep was dat voor de behandelingsgroep ‘misschien wat te overweldigend’, vermoedt Pape. ‘Zij moesten allemaal opdrachten doen en kregen om hun ritme te veranderen slaaprestrictie. Dat is een harde reset. Je beperkt dan de tijd dat je in bed mag liggen. Je bouwt slaapdruk op, want het lukt je waarschijnlijk niet om direct in slaap te vallen. Je raakt in het begin steeds vermoeider, zodat je uiteindelijk in één keer doorslaapt. Vervolgens ga je dat zogeheten slaapvenster uitbreiden. Het is een effectieve maar pittige aanpak: no pain, no gain. Veel studenten haken dan af.’
Hardnekkigere gevallen
Uit het proefschrift blijkt dat een flink deel van de studenten al is geholpen met slechts het monitoren van slaap en aandacht geven aan het probleem. ‘Nog meer personaliseren van de aanpak zou best effectief kunnen zijn. Je kunt ook denken aan een model met verschillende stappen in behandelingsintensiteit. Eerst studenten een korte interventie aanbieden en dan bekijken of dat al genoeg is. Bij hardnekkigere gevallen ga je dan een stap verder.’
Het i-Sleep & BioClock-programma wordt aangeboden door het platform MoodLift: een samenwerkingsverband voor studentenwelzijn tussen verschillende universiteiten, dat vroeger Caring Universities heette. Leiden doet hier echter niet meer aan mee, terwijl studenten van instellingen die wel zijn aangesloten gratis gebruik kunnen maken van i-Sleep.
Volgens universiteitswoordvoerder Caroline van Overbeeke heeft de universiteit gekozen voor een ander platform met ‘ongeveer dezelfde doelen en mogelijkheden’.
Pape vindt het jammer dat Leidse studenten geen toegang meer hebben tot MoodLift. Leiden heeft namelijk samen met de Vrije Universiteit aan de basis gestaan van Caring Universities.
‘Veel mensen hebben zich jarenlang ingezet om een waardevol platform op te bouwen dat studenten ondersteuning biedt bij hun mentale gezondheid en welzijn.’
Laura Pape, Burning the Midnight Oil, Evaluating Psychological Treatments for Insomnia and Circadian Misalignment in University Students, promotie was op 15 oktober
Als je slaapproblemen wil aanpakken, helpt het al om ’s avonds te stoppen met steeds naar schermen te staren.
‘Veel licht in de avond vertraagt de biologische klok’, legt Laura Pape uit. ‘Door vlak voor het slapen op je telefoon zitten, schuift het slaapritme op; je voelt je steeds later pas moe. Als je veel aan je hoofd hebt, pak je haast automatisch je telefoon erbij om Instagram te checken. Het is voor veel mensen een soort copingmechanisme om rustig te worden, maar het is slecht om in slaap te komen.
‘Ik ben niet de grootste fan van apps die je slaap tracken. Ze zijn niet altijd even nauwkeurig als het gaat om het meten van slaapstadia. De trackers kunnen ook een nocebo-effect hebben: je smartwatch zegt dat je slecht geslapen hebt en dan ga je je ook slechter voelen. Een slaapdagboek bijhouden biedt beter inzicht.’
Ben je een avondmens? Juist dan is het belangrijk om in de ochtend daglicht op te zoeken. ‘Maak ’s morgens een wandelingetje, ook als het bewolkt is, een kwartier is al genoeg. Je moet je biologische klok vertellen dat het tijd is om wakker te worden. Zo versnelt je biologische klok zodat je eerder in de avond slaperig wordt.
‘Verder is het heel belangrijk om elke dag te proberen op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Dat ritme opbouwen is natuurlijk zeer lastig, vooral voor studenten.’
Ook wellicht pittig om te vermijden: alcohol. ‘Drink niet direct voor het slapen gaan; je gaat misschien knock-out maar het verstoort de remslaap.’
Als je moeite hebt met inslapen, ontwikkel dan een avondritueel. ‘Doe dingen steeds in dezelfde volgorde: knip op tijd de hoofdverlichting uit, lees een half uur een boek, drink wat thee en ga vervolgens naar de badkamer. Als je ‘s nachts wakker ligt, blijf dan niet in bed piekeren, maar sta dan op en ga ergens anders heen en luister naar een podcast of iets dergelijks. Pas als je dan weer moe wordt, ga je terug naar je bed.
‘Het is belangrijk om het bed te zien als een plek om te slapen. Niet als een plek om te lezen, te studeren of te eten. Je gaat je bed dan associëren met wakker zijn, dat wil je juist voorkomen. Ook dit is voor studenten uiteraard best moeilijk uit te voeren, omdat ze vaker maar een kamer hebben waar alles gebeurt.’